Здравствуйте! Приветствуем вас на нашем четвертом уроке.

На этом уроке вы сможете узнать:
● о том, как эмоции влияют на наше самочувствие;
● рекомендации по управлению эмоциями;
● как сформировать ресурсное состояние для решения конкретных задач.

А ещё мы приготовили для вас техники и упражнения, которые помогут вам быстро снизить эмоциональное напряжение, а также справиться с тревогой и беспокойством.

Упражнения к уроку:

Техники и упражнения, которые помогают быстро снизить эмоциональное напряжение.
Это кратковременная помощь, как обезболивающее. Следует учитывать, что люди индивидуальны – кому-то подходят одни упражнения и техники, кому-то другие. Пробуйте! Ищите свою технику.

1. Упражнение «здесь-и-сейчас»
Это простое упражнение, работающее на более осознанное присутствие в моменте «здесь-и-сейчас», можно выполнять как в одиночку, так и на пару с кем-нибудь, и в компании.
Сделайте несколько глубоких дыханий. Оглядите пространство вокруг себя и мысленно поприветствуйте его. А после этого начинайте осознанное наблюдение за моментом «здесь-и-сейчас». Вслух (или мысленно), не торопясь и не подгоняя себя, фиксируйте то, что происходит вокруг вас и с вами, наблюдайте за телом, за дыханием, за настроением. Замечайте цвета, звуки, предметы, людей.
Важно, чтобы каждая фраза вашего рассказа начиналась со слов «сейчас», «здесь», «в эту минуту», «в этот момент» и т. д. Необязательно, чтобы рассказ был долгим.

2. Упражнение «Управление вниманием»
Данная техника помогает переключить внимание и сконцентрировать его на другом объекте. При этом вы отвлекаете себя от негативных мыслей.
Сфокусируйте внимание на каком-либо предмете рядом с вами. Детально его рассмотрите. Если возможно, возьмите его в руки. Почувствуйте вес, размер, цвет, текстуру и т.п. Описывайте его вслух или мысленно в течение одной минуты.

3. Дыхательные упражнения
Основной принцип - выдох длиннее, чем вдох. Можно использовать такой счет: вдох на 4 счета, 2 счета задерживаем дыхание, выдох на 6 счетов.
Или «квадратное дыхание». Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, далее повторять этот цикл до установления внутреннего равновесия.
Наблюдайте за своими физическим ощущениями. Если закружится голова, отдохните и продолжите.

4. Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Нужно сесть удобно: руки свободно положить на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

5.Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Нужно сесть удобно: руки свободно положить на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

6. Упражнение «Сосулька»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Необходимо встать, руки поднять вверх и закрыть глаза. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, плечи, шею, корпус, живот, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе. Заморозьте себя. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

7. Упражнение «Справляемся с тревогой и беспокойством»
Шаг 1. Найдите причину беспокойства и сформулируйте её в одно предложение:
- «Мне тревожно потому, что…»
- «Я беспокоюсь о…»
- «Я боюсь, что…»
- и т.п.

Шаг 2. Озвучьте свою проблему
Найдите человека, которому можно довериться и прямо рассказать о своей проблеме. Взглянуть на ситуацию со стороны. Возможно, опасность все-таки существует, а вдвоем можно найти способ ее устранить. Если беспокойство беспочвенное, близкий человек поможет успокоиться и вернуться к нормальной жизни.
Если поговорить не с кем, то запишите свою причину беспокойства на листе бумаги и посмотрите на неё со стороны. Теперь вы управляете своим беспокойством, а не оно вами. Возможно, на этом же листе вы напишите план решения своей проблемы.

Шаг 3. Отвлекитесь и переключитесь
Теперь, когда ваш план готов, вам следует отвлечься и переключиться. Состояние беспокойства, если ему позволить, завладевает сознанием и телом. А зачем нам лишний адреналин! Ведь он только усилит тревогу!

Шаг 4. Добавьте лёгкую физическую нагрузку
С помощью физических упражнений, танцев, прогулки или дыхательной гимнастики вы сбросите излишки адреналина и успокоитесь.
В любом месте и в любое время можно выполнить упражнение «Дыхание на счет»: например, вдох на три счета, выдох на четыре (выдох длиннее, чем вдох). Дышите в своем темпе, следите за счетом. Нормализует артериальное давление, сердечный ритм, снимает напряжение.

Шаг 5. Примите душ и выпейте чаю
Примите душ или ванную комфортной для вас температуры. Заварите себе ароматный травяной чай. Или выпейте стакан теплого молока.

Полезная литература:
1. Адаев О.С., Сорокина О.А. Путеводитель по эмоциям и чувствам: книга-тренинг (электронную версию книги можно приобрести на нашем сайте или в VK)
2. Гоулман Д. Эмоциональный интеллект
3. Орлов Ю.М. Оздоравливающее мышление
4. Селигман М. Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия
5. Экман П. Психология эмоций